Techniques d'autosoins pour les affections courantes comme la fasciite plantaire, le tennis elbow et le cou technique

Bien que ces problèmes puissent être frustrants et limiter les activités quotidiennes, une combinaison de stratégies de soins personnels, d’exercices ciblés et d’outils efficaces peut aider à gérer et à soulager la douleur.

Plus important encore, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour diagnostiquer et traiter la cause sous-jacente de la douleur. Voici un lien vers le localisateur de cliniques Stopain , où vous pourrez trouver un chiropraticien, un kinésithérapeute, un massothérapeute ou un podologue près de chez vous.

Un complément précieux à votre routine de gestion de la douleur est un analgésique topique comme Stopain® Extra Fort. Grâce à sa teneur en menthol de 8 %, il procure un soulagement rapide et efficace pour réduire l'inconfort et améliorer la mobilité. Découvrons des techniques d'autosoins adaptées à chaque affection et comment Stopain® Extra Fort peut favoriser votre rétablissement.

1. Tennis Elbow (épicondylite latérale)

Qu'est-ce que c'est?
Le tennis elbow est causé par une tension répétée sur les tendons de l'avant-bras, provoquant une douleur à l'extérieur du coude. Bien que fréquent chez les joueurs de tennis, il touche également toutes les personnes effectuant des mouvements répétitifs du bras, comme les peintres, les charpentiers et les employés de bureau.

Conseils et exercices d'autosoins

Modification du repos et de l'activité
Évitez les mouvements répétitifs et le soulèvement de charges lourdes pour permettre à vos tendons de guérir. Utilisez une coudière si nécessaire.

Thérapie par la glace
Appliquez une poche de glace sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire l’inflammation.

Étirements et renforcement

• Étirement des extenseurs du poignet : Tenez votre bras tendu devant vous, paume vers le bas. Avec l’autre main, ramenez doucement vos doigts vers votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
• Exercice d'extension excentrique du poignet : Tenez un haltère léger, paume vers le bas, et abaissez lentement votre poignet après l'avoir soulevé. Répétez 10 à 15 fois, soit 3 séries.

Outils utiles

• Coudière – Réduit la tension sur les tendons.
• Rouleau en mousse ou balle de massage – Aide à relâcher la tension dans les muscles de l’avant-bras.
  
• Pâte thérapeutique ou pinces à main – Renforce la force de préhension sans effort excessif.
  
• Les exercices TheraBand FlexBar – Tyler Twist (pour l’épicondylite latérale) et Reverse Tyler Twist (pour l’épicondylite médiale) se sont avérés efficaces.
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  • Lien vers l'étude : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2971639/

Comment Stopain® Extra Strength aide

Appliquer Stopain® Extra Fort directement sur la zone douloureuse avant et après l'activité physique peut procurer un soulagement rapide et améliorer la mobilité. Les 8 % de menthol pénètrent en profondeur pour réduire l'inconfort, vous permettant de poursuivre vos exercices d'étirement et de renforcement musculaire avec moins de douleur. Version recommandée de Stopain : Roll-on ou spray – La bille du roll-on procure une sensation agréable lorsque vous appliquez le gel Stopain sur les zones douloureuses près du coude. Le spray s'applique rapidement et sans les mains sur la zone douloureuse. Vous pouvez également vaporiser sur une bande de kinésiologie. Voici un lien vers une excellente bande de kinésiologie : https://amzn.to/4isH9t3

2. Fasciite plantaire

Qu'est-ce que c'est?
La fasciite plantaire est une inflammation de l'aponévrose plantaire, une épaisse bande de tissu reliant le talon aux orteils. Elle provoque une vive douleur au talon, surtout le matin ou après une station debout prolongée.

Conseils et exercices d'autosoins

Repos et soutien des chaussures
Portez des chaussures de soutien avec un bon soutien de la voûte plantaire et évitez de marcher pieds nus.

Thérapie par la glace et massage
Faites rouler une bouteille d’eau congelée sous votre pied pendant 5 à 10 minutes pour réduire l’inflammation.

Étirements et renforcement

• Étirement des mollets : Debout face à un mur, posez vos mains dessus et reculez d'un pied. Gardez la jambe arrière tendue et le talon au sol tout en vous penchant en avant. Maintenez la position 30 secondes.
  
• Étirement avec une serviette : asseyez-vous, les jambes étendues, enroulez une serviette autour de vos orteils et tirez doucement vers vous pendant 20 à 30 secondes.
  
• Toe Scrunches & Marble Pickups : renforcez les muscles du pied en saisissant de petits objets avec vos orteils.

Outils utiles

• Semelles orthopédiques – Soutiennent la voûte plantaire et réduisent la tension.
  
• Attelles de nuit – Aidez à étirer l’aponévrose plantaire pendant la nuit.
  
• Balle de massage ou balle de crosse – Soulage les tensions des pieds.

Comment Stopain® Extra Strength aide

Massez Stopain® Extra Fort sur la plante du pied et le talon avant toute activité ou après une station debout prolongée. L'effet rafraîchissant du menthol peut réduire l'inconfort, facilitant ainsi la marche et les étirements sans douleur. Version recommandée de Stopain : Roll-On – La bille offre une sensation agréable lors de l'application du gel Stopain sur la plante du pied.

3. Le cou technologique (syndrome du cou textuel)

Qu'est-ce que c'est?
Le « tech neck » est dû à une mauvaise posture due à un temps d'écran excessif, entraînant des douleurs cervicales, des raideurs et des maux de tête. La position de la tête vers le bas sollicite la colonne cervicale et les muscles environnants.

Conseils et exercices d'autosoins

Correction de la posture
Gardez les écrans au niveau des yeux, asseyez-vous avec les épaules en arrière et vers le bas et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.

Thérapie par la chaleur
Utilisez une compresse chaude ou un coussin chauffant sur votre cou et vos épaules pour soulager les muscles tendus.

Étirements et renforcement

• Rentrer le menton : Asseyez-vous ou tenez-vous droit, rentrez doucement le menton vers la poitrine, puis maintenez la position 5 secondes. Répétez 10 fois. Ressources :
  • Lien produit : https://www.ptprogress.com/chin-tuck-exercise
    
• Étirement du cou : inclinez doucement votre tête vers une épaule, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
  
• Anges du mur : Tenez-vous contre un mur et levez et abaissez lentement vos bras pour renforcer les muscles du haut du dos.

Outils utiles

• Configuration ergonomique du bureau – Ajustez la hauteur de l’écran et de la chaise pour une meilleure posture.
  
• Rouleau en mousse – Aide à libérer les tensions dans le haut du dos et le cou.
  
• Correcteur de posture – Vous rappelle de garder les épaules en arrière.

Comment Stopain® Extra Strength aide

Appliquez Stopain® Extra Fort sur la nuque, les épaules et le haut du dos pour un soulagement rapide des tensions musculaires. Sa formule pénétrante soulage les raideurs et l'inconfort, vous permettant ainsi de maintenir une meilleure posture et de réaliser des exercices cervicaux plus confortablement. Version recommandée de Stopain : Roll-On – L'applicateur à bille procure un massage agréable et apaisant lors de l'application du gel sur les muscles tendus de la nuque et des épaules.

Réflexions finales

Que vous souffriez d'épicondylite, de fasciite plantaire ou de tech neck, une routine de soins bien pensée est essentielle pour soulager la douleur à long terme. En combinant des exercices ciblés, des outils de soutien et un analgésique topique efficace comme Stopain® Extra Fort, vous pouvez réduire la douleur, améliorer la mobilité et retrouver un confort au quotidien.

Pour un soulagement maximal de la douleur, gardez Stopain® Extra Strength à portée de main : il fait exactement ce qu'il dit : il arrête la douleur.